「ふとももの裏を安全、効果的に伸ばすコツ!!」


「ふとももの裏を安全、効果的に伸ばすコツ!!」

(情報提供:山田先生)

皆さん、お疲れ様です!

日々ストレッチは続けていますか?

習慣になってきましたか??

今回はなかなか伸ばそうと思ってもなかなか伸びない、ふとももの裏のハムストリングの正しい伸ばし方を紹介します!

 


1.ふとももの前を鍛えて、ふとももの裏の怪我を防ごう!

 

大腿部で起こりやすいケガに、ハムストリングの肉離れがあります。

原因はオーバーストレッチです。

硬いハムストリングを伸ばそうと、手で引っ張ったり反動をつけたりすると瞬間的に強い力が加わり、肉離れが起こりやすくなります。

 


2.ハムストリングが伸びにくい理由はなんでしょうか?

 

それは、体が倒れないように姿勢を保持するための筋肉だからです。

洗面台で顔を洗うときに前屈ぎみになりますが、このとき、体が前へ倒れすぎないようにハムストリングが支えています。

つまり、前傾姿勢ではブレーキをかける筋肉として働くので、前屈動作でももの裏が伸びにくいのは当然なのです。

 


3.ハムストリングを安全、効果的に伸ばすコツは?

 

ハムストリングを安全・効果的に伸ばすには、「強引に伸ばさないこと」、「拮抗筋である大腿四頭筋を縮める」ことがポイントです。

大腿四頭筋が収縮するとハムストリングは勝手にゆるむからです。

この後出てくる、STEP1~3はいずれも大腿四頭筋を鍛えてハムストリングをゆるめる練習です。

膝を曲げてもいいので、ふとももの前を使って後ろをゆるめる感覚をつかんでみましょう。

STEP1:大腿四頭筋を使う練習

仰向けになり両膝を直角に曲げ、大腿四頭筋を使って両膝を天井に持ち上げてください。

曲げ伸ばしを10回繰り返します。

STEP2:お腹~腿前を強化

仰向けになり、顔にすねを近づけてください。

腹筋とふとももに力を入れてももうらをゆるませましょう。

手の力は極力小さくすること。

STEP3:ふとももを使う感覚を高める

ふとももの前に強く力を入れて脚を持ち上げたら、腹筋を意識して前屈します。

軸足で床を強く蹴ってバランスを保ちましょう。

 

これが難しい場合は、こちらを試してください!!

 

ハムストリングの寝ながらストレッチ基礎編

1. 手脚を伸ばして仰向けに寝る。

2. 右脚の膝を胸に近づけるイメージでゆっくりと引き寄せる。

3. 胸に近づけられたら膝を両手で抱える。

4. 無理のない位置で20~30秒キープ。

5. 両手を放しゆっくりと1の状態に戻る。

6. 左脚も同じように2~5を繰り返す。

 

左右交互に1回ずつを1セットとして5~10セットを目安に取り組みましょう。

 

ハムストリングの寝ながらストレッチ応用編

1. 手脚を伸ばして仰向けに寝る。

2. できる範囲で膝を伸ばしながら左脚をあげていく。

3. もも裏を両手で抱え、息をはきながらゆっくり胸の方へ脚を引き寄せる。

4. できれば片手でつま先を押さえ、反対の手で膝を伸ばすように軽くそえる。

5. 10~30秒間キープする。

6. 両手を放したらゆっくりと脚を床へ下ろし1の姿勢に戻る。

7. 右脚も同じように2~6を繰り返す。

 

左右交互に1回ずつを1セットとして3~5セットを目安に取り組みましょう。

 

試してみましたか?

ハムストリングが硬いと自覚している人は多いと思いますが、そのままにしておくと何かしら将来的に問題を抱えることになります。
今からコツコツと伸びして行きましょう!!

 


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