「ふとももの裏を安全、効果的に伸ばすコツ!!」

「ふとももの裏を安全、効果的に伸ばすコツ!!」

(情報提供:渡辺先生)

皆さん、お疲れ様です!

日々ストレッチは続けていますか?

習慣になってきましたか??

今回は伸ばそうと思っても固くて伸びてくれない!!太もも裏のハムストリングの正しい伸ばし方をご紹介します!。

足が固くて悩んでいる方は参考にしてみてください。


①前側のふとももを鍛えて、裏側のふとももの怪我を防ごう!

まず足で起こりやすい怪我には、ハムストリングの肉離れが多いです。

原因はストレッチの負荷のかけすぎです。

硬くなってるハムストリングを伸ばそうとして、手で引っ張って反動をつけたりすると、強い力が一気に加わり、肉離れが起こりやすくなってしまいます。

肉離れが起こると、再生していく過程で筋肉はどんどん硬くなりますので、当たり前ですが逆効果です。


②では、ハムストリングが伸びにくい理由はなんでしょうか?

それは、体が崩れないように姿勢を維持する為の筋肉だからです。

洗面台で顔を洗うときは、前屈みになると思います。この時に、体が前へ倒れすぎないように支えているのが、このハムストリングです。

つまり、前屈みの姿勢ではブレーキをかけて支える筋肉として働くので、ストレッチでももの裏が伸びにくいのはある意味当然なのです!


③じゃあどうしたらいいの?ハムストリングを効果的、安全に伸ばすコツは?

ハムストリングを効果的・安全に伸ばすにはまず「無理矢理に伸ばさないこと」、「ハムストリングとは逆の作用である大腿四頭筋を縮める」ことがポイントです。

大腿四頭筋が収縮するとハムストリングは勝手に伸びるからです。

この後に紹介するエクササイズは、この大腿四頭筋を強化して、ハムストリングをゆる〜くする為のエクササイズです。簡単にできるので、太ももの前側の筋肉を使って後ろ側がゆる〜くなる感覚をつかんでみましょう!

STEP①:大腿四頭筋を使うエクササイズ

仰向けになり両膝を直角に曲げ、大腿四頭筋を使って両膝を天井に持ち上げてください。

曲げ伸ばしを10回繰り返します。

STEP②:お腹~腿前を強化

仰向けになり、顔にすねを近づけてください。

腹筋とふとももに力を入れてももうらをゆるませましょう。

手の力は極力小さくすること。

STEP③:ふとももを使う感覚を高める

ふとももの前に強く力を入れて脚を持ち上げたら、腹筋を意識して前屈します。

軸足で床を強く蹴ってバランスを保ちましょう。

これが難しい場合は、こちらを試してください!!

ハムストリングの寝ながらストレッチ基礎編

1. 手脚を伸ばして仰向けに寝る。

2. 右脚の膝を胸に近づけるイメージでゆっくりと引き寄せる。

3. 胸に近づけられたら膝を両手で抱える。

4. 無理のない位置で20~30秒キープ。

5. 両手を放しゆっくりと1の状態に戻る。

6. 左脚も同じように2~5を繰り返す。

左右交互に1回ずつを1セットとして5~10セットを目安に取り組みましょう。

ハムストリングの寝ながらストレッチ応用編

1. 手脚を伸ばして仰向けに寝る。

2. できる範囲で膝を伸ばしながら左脚をあげていく。

3. もも裏を両手で抱え、息をはきながらゆっくり胸の方へ脚を引き寄せる。

4. できれば片手でつま先を押さえ、反対の手で膝を伸ばすように軽くそえる。

5. 10~30秒間キープする。

6. 両手を放したらゆっくりと脚を床へ下ろし1の姿勢に戻る。

7. 右脚も同じように2~6を繰り返す。

左右交互に1回ずつを1セットとして3~5セットを目安に取り組みましょう。

試してみましたか?

ハムストリングが硬いと自覚している人は多いと思いますが、そのままにしておくと何かしら将来的に問題を抱えることになります。
今からコツコツと伸びして行きましょう!!


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